Was sind Proteine?

Protein, oder auch Eiweiß, wird aus Aminosäuren gebildet und erfüllt wichtige Funktionen im Körper. So ist es Bestandteil jeder Zelle, schützt diese und ist an Ab- oder Aufbauprozessen beteiligt. Proteine sind maßgeblich an der Erhaltung von Knochen und Muskeln beteiligt und können im Zusammenspiel mit Sport für eine Zunahme von Muskelmasse sorgen. Dementsprechend wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr für Sportler.
Der Körper ist auf eine regelmäßige Protein-Versorgung angewiesen, da es nicht gespeichert werden kann. Zu einem kann Eiweiß über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Protein-Lieferanten sind zum Beispiel Fleisch und Fisch, Milcherzeugnisse wie Quark, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte. Da der Eiweißbedarf besonders bei Sportlern sehr hoch ist und über die Nahrung nicht immer gedeckt werden kann, greifen viele auf Proteine in Form von Shakes unterschiedlichster Art oder auf Eiweiß-Riegel & Getränke zurück.

Welches Eiweiß wofür?

Es gibt unterschiedliche Eiweiß-Arten, auch aus verschiedenen Quellen. Auch der Einnahmezeitpunkt ist abhängig von der Protein-Art. Es gibt schnell verdauliches Eiweiß, welches der Körper sehr gut aufnehmen kann und welches ihm dementsprechend schnell zur Verfügung steht. Hierzu zählen z.B. Whey-Proteine, Whey-Isolate, Soja-Eiweiß, Ei-Protein. Diese Proteine sind direkt nach dem Aufstehen sowie unmittelbar vor und nach dem Training besonders empfehlenswert. Sie können in sehr kurzer Zeit die Eiweiß- und Aminosäurenspeicher wieder auffüllen. Viele Sportler fügen nach dem Sport ihrem Post-Workout-Shake weitere Nährstoffe oder Zusätze hinzu. Beispiele hierfür sind Creatin für eine verbesserte Leistung oder Maltodextrin, welches Kohlenhydrate liefert und oft in Verbindung mit einer gewünschten Gewichtszunahme verwendet wird. Weitere Beispiele sind BCAAs oder Glutamin.
Casein und andere Milchproteine zählen zu den Protein-Sorten, die langsamer verdaut und aufgenommen werden. Sie werden gerne abends vor dem Schlafengehen eingenommen da sie den Körper über Nacht für mehrere Stunden mit Eiweiß und Animosäuren versorgen. Zu guter Letzt gibt es auch noch Protein-Allrounder. Hierunter werden Mehrkomponenten-Proteine verstanden, die aus verschiedenen Eiweißquellen, z.B. Whey Protein, Soja Protein und Casein, bestehen und sich für (Freizeit-)Sportler generell, aber auch für Anfänger, die Proteinshakes erst einmal ausprobieren wollen anbieten. Sie decken grundsätzlich alle aufgzählten Bereiche ab, werden aber etwas langsamer vom Körper aufgenommen. Mehrkomponenten-Eiweiße werden auch gerne als Mahlzeitersatz erwendet.

Proteinshake statt dem Abendessen?

Proteinshakes oder Riegel werden oft als Mahlzeitenersatz verwendet. So verzichten manche zum Beispiel auf die Abendmahlzeit und ersetzen diese durch einen Shake. Andere machen eine ganze Kur und nehmen beispielsweise eine Woche lang nur Shakes statt Mahlzeiten zu sich. In der daraufffolgenden Woche wird dann oft das Mittagsessen wieder normal gegessen, der Rest immer noch ersetzt. Eine solche Kur sollte aber immer im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden. Eine weitere Alternative ist der Genuss eines Shakes, am besten bestehend aus langsam verdaulichem Protein, vor einem Essen. Auf diese Weise kann die Portion verkleinert werden.
Mahlzeiten zu ersetzen dient hauptsächlich dem Gewichtsverlust oder -erhalt. Eiweißshakes, besonders die bereits fertigen, sind aber auch eine praktische Alternative, wenn es mal schnell gehen muss oder der Hunger nicht groß ist. Langsam verdauliche Eiweiße sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl lange hält. Besonders gut funktionieren übrigens möglichst dickflüssige Shakes, da sie aufgrund ihrer Konsistenz besser sättigen.
Besonders an Frauen richten sich sogenannte Figure-Shakes. Diese enthalten oft weniger Kohlenhydrate und L-Carnitin wurde zugesetzt. Letzteres kann sich positiv auf den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung auswirken. Auch wenn diese Shakes oft auf Frauen ausgelegt sind, funktionieren sie genauso bei Männern.
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Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?

Auf diese Frage gibt es unterschiedliche Antworten, abhängig von Zielen oder der Aktivität am Tag. Wir wollen hier nur den Eiweißbedarf von Sportlern thematisieren. Hobbiesportler und solche, die Sport betreiben um fit zu sein können sich an ungefähr einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Bei Ausdauersportlern ist der Bedarf etwas höher, hier kann mit 1-1,4 Gramm Eiweiß pro Kilo gerechnet werden.
Für den Muskelaufbau werden oft sehr hohe Eiweißmengen von 3-5 empfohlen, die aber ersten schwierig zu decken sind und sich zweitens auch negativ auf die Gesundheit auswirken. Für Kraftsportler mit dem Ziel Muskelaufbau sind 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend. Auch beim Abnehmen kann eine erhöhte Eiweißzufuhr helfen. Hier kann sich für die Diätphase an der Empfehlung für den Muskelaufbau orientiert werden. Zusätzlich muss beachtet werden, dass der Eiweißbedarf nicht mit einer Mahlzeit bzw. Einem Shake gedeckt werden kann. Wie bereits erwähnt kann der Körper Protein nicht speichern, sondern nur aufnehmen und verwerten. Mehr als 50g auf einmal kann nicht aufgenommen werden. Hilfreich ist es sich an ca. 30g pro Mahlzeit oder Shake zu orientieren.
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