Es braucht viel Schweiß, Zeit und knallharte Disziplin im Training um einen athletischen Körper zu erreichen. Doch es würde einem etwas leichter fallen, wenn jemand Erfahrenes hinter einem steht und einen unterstützt. Diese Unterstützung bekommst Du hier in Form von Steve Cook IFBB Pro Men’s Physique Wettbewerber, Optimum Nutrition Athlet und Fitnessmodel sowie mit ShapeYOU Athlet und Fitnessmodel Felix Valentino. Die beiden Athleten werden Dich unter Ihre Fittiche nehmen, auf grundlegende Themen rundum Training und den Lifestyle eines Fitnessmodels eingehen und Dir zeigen wie Deine nächsten 12 Trainingswochen aussehen sollten.

Lerne von den Profis wie du Dein Training verbesserst um das maximale aus Dir herauszuholen.

Under the Wings Muskelaufbautraining mit Steve Cook & Felix Valentino

Dein Trainingsplan für intensives Muskelaufbautraining

Es braucht viel Schweiß, Zeit und knallharte Disziplin im Training um einen athletischen Körper zu erreichen. Doch es würde einem etwas leichter fallen, wenn jemand Erfahrenes hinter einem steht und einen unterstützt. Diese Unterstützung bekommst Du hier in Form von Steve Cook IFBB Pro Men’s Physique Wettbewerber, Optimum Nutrition Athlet und Fitnessmodel sowie mit ShapeYOU Athlet und Fitnessmodel Felix Valentino.

Die beiden Athleten werden Dich unter Ihre Fittiche nehmen, auf grundlegende Themen rundum Training und den Lifestyle eines Fitnessmodels eingehen und Dir zeigen wie Deine nächsten 12 Trainingswochen aussehen sollten, um ein optimales Muskelaufbautraining gewährleisten zu können.

Hole das Maximum aus Dir raus! – Erlebe den ultimativen Einblick in den Fitness-Lifestyle

Lerne von den Profis wie du Dein Training verbesserst um das maximale aus Dir herauszuholen. In verschiedenen Kategorien gehen die beiden genauer zu den Themen Training, Ernährung, Supplementierung und Lifestyle ein.

Zu empfehlen ist eine Notierung des Trainingsplans mit der Anzahl der geschafften Wiederholungen und des Gewichtes, um eine praktische Übersicht deiner Kraftsteigerung zu erhalten.

Checkt die Videos, lernt dazu und lasst euch von den beiden motivieren.

Viel Erfolg und Spaß im Training wünschen Dir Steve Cook & Felix Valentino.

STEP 1: HIER GEHTS LOS

STEP 2: DAS MUSST DU ÜBER DAS WORKOUTPROGRAMM WISSEN

TRAINING VON STEVE COOK

Die meisten Bodybuilder, die im Fokus der Öffentlichkeit stehen, bringen locker über 100 Kg auf die Waage – für den Wettkampf bringen die sich dann in Form und sind dann hart und trocken. Bei meinem Training liegt der Fokus ein wenig anders…

STEVE’S ERNÄHRUNG

Für ein Fitness Model ist es super wichtig sich in der Küche gut auszukennen. Jetzt hier im Text möchte ich auf die Basics der Ernährung eingehen…

SUPPLEMENTIERUNG VON STEVE COOK

Es gibt tausende unterschiedliche Supplemente auf dem Markt und viele versprechen Wunderdinge. Vergiss diese Produkte! So wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Supplements lediglich um eine Nahrungsergänzung…

STEVE COOK’S LIFESTYLE

Schon als Kind, quasi von Haus aus (mein Vater war Sportlehrer), habe ich meine Freizeit immer mit Sport verbracht. Liegestütze um mir das Fernsehen zu verdienen oder vor dem Schlafengehen gehörten zur Tagesordnung…

STEP 3: STARTE DEIN TRAINING

Jetzt wird’s ernst…In der folgenden Wochenübersicht ist dein Trainingssplit für die nächsten 12 Wochen zusammengestellt. Für jeden Wochentag steht ein anderes Training auf dem Programm, welches ich jeweils in meinen Videos ausführlich erläutere. Das kontinuierliche Training wird sich auszahlen. Let’s get it on!

Steve Cook Under the Wings Training

Die nächsten 12 Wochen lang nehmen Felix Valentino und ich Dich unter unsere Fittiche – „UNDER THE WINGS“! Ich habe Dir einen Trainingsplan zusammengestellt, den Du die nächsten 12 Wochen befolgen sollst. Du kannst Deine Ziele erreichen. Es wird nicht immer leicht sein – aber ich verspreche Dir, dass die harte Arbeit belohnt wird.

WORUM GEHT ES MIR BEI MEINEM WORKOUT?

Die meisten Bodybuilder, die im Fokus der Öffentlichkeit stehen, bringen locker über 100 Kg auf die Waage – für den Wettkampf bringen die sich dann in Form und sind dann hart und trocken.

Bei meinem Training liegt der Fokus ein wenig anders. Es geht in erster Linie um körperliche Fitness und Kraft ohne dabei schwer und massig zu sein. Bei eigentlich fast jeder Sportart bringt dir physische Stärke einen Vorteil gegenüber deinen Gegnern. Genau mit diesem Grundgedanken bin ich erstmals zum Fitness-Training gegangen. Ich habe am College Football gespielt und habe daher viel Zeit im Fitnessstudio verbracht. Erst später bin ich dann Fitness-Model und IFBB-Pro geworden. Seitdem ich als Fitness-Model arbeite, hat sich die Zielsetzung meines Trainings entsprechend geändert. Für mich kommt es darauf an einen symmetrischen, ästhetischen Körper zu haben – den perfekten Beach-Body.

In meiner Trainingsreihe „UNDER THE WINGS“ nehme ich dich mit zum Workout. Zu jedem Trainingstag habe ich zusammen mit Felix ein Video erstellt, um dir zu zeigen worauf du beim Training achten musst, um maximale Erfolge zu erzielen. Da bei uns Fitness-Models eine gute Definition immer an oberster Stelle steht gehen wir ein relativ hohes Trainingspensum, – wir trainieren in einem 5er Split. Durch den täglich unterschiedlichen Fokus auf deine Muskelgruppen, gibst du dem restlichen Körper zwischendurch immer Zeit zu regenerieren. Diese Regeneration ist essentiell für das Muskelwachstum, also übertreibe es mit dem Training nicht. Durch das häufige Training im 5er Split hat man einen ausreichend hohen Energieumsatz – das kombiniert mit einer gezielten Ernährung bringt dir den Look, den man als Fitness-Model braucht.

In den Trainingsvideos wird es primär um Trainingsbasics gehen. Ab und zu gebe ich aber auch Tipps oder zeige Übungen die für jemanden mit viel Trainingserfahrung sicherlich ganz hilfreich sein können.

 

ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN

Bevor wir mit dem Training loslegen können, möchte ich noch auf ein paar allgemeine Basics eingehen… Du wirst sehen, dass ich die einzelnen Punkte, die ich hier nenne, auch im Video auftauchen.

GEZIELTES WARMUP

Bei unserem Training machen Felix und ich vor jeder neuen Übung machen ein gezieltes Warm-Up. Auf das Warm-up zu verzichten ist einer der größten Fehler, die du beim Workout machen kannst. Ohne ein richtiges Aufwärmen steigt deine Verletzungsanfälligkeit und du hast geringere Fortschritte beim Training. Ein allgemeines Warm-Up auf einem Cardiogerät hilft deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Etwa 5-10 Minuten allgemeines Aufwärmen ist dabei vollkommen ausreichend. Aber damit nicht genug! Eine spezifische Aufwärmphase sollte vor jeder ersten Übung einer Muskelgruppe erfolgen und zwar durch einen oder zwei Aufwärmsätze mit einem moderaten Gewicht. Die Aufwärmsätze sollten natürlich nicht zum Muskelversagen führen, sondern immer eine vergleichsweise leichte Belastung darstellen um die Gelenke zu schmieren und die Muskulatur zu durchbluten und dehnen. Ziel ist es somit einem Gelenkverschleiß vorzubeugen und die Muskulatur oder Bänder und Sehnen vor Verletzungen zu schützen.

FREIE GEWICHTE

Wie du sehen wirst, machen Felix und ich großteils Übungen mit freien Gewichten. Das hat einen einfachen Grund, durch freie Bewegungen werden die Koordination innerhalb eines Muskels und das Zusammenspiel zwischen mehreren Muskeln trainiert. Diese Abstimmung der muskulären Bewegung nennt man intra- und intermuskuläre Koordination. Ersteres beschreibt die Abstimmung von Nerv und Muskel innerhalb eines einzelnen Muskels. Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Letztendlich wirken sich beide Koordinationsformen auf deinen Muskelaufbau aus.

INTENSIVITÄTSTECHNIKEN

Wenn du dich weiter pushen willst und dich bis zum Limit auspowern willst sind Reduktionssätze (drop sets) genau das Richtige für dich. In den Videos weise ich häufig darauf hin, dass ich mit drop sets arbeite. Beim letzten Satz nehme ich das Gewicht, mit dem ich etwa 12 Wiederholungen absolvieren kann. Nachdem ich so viele Wiederholungen wie möglich gemacht habe, nehme ich ein etwas leichteres Gewicht und mache sofort einen weiteren Satz bis ans Limit. Anschließend steige ich auf ein noch leichteres Gewicht um und presse die letzte Kraft aus meinem Muskel. Merke dir: no pain – no gain!

TRAININGSSPLIT VON STEVE COOK

 

STEVE COOK’S TRAININGSTIPPS

1. Mind Muscle Connection!: Konzentriere dich auf den Muskel den du gerade trainierst und beachte, dass du gezielt mit dem Muskel Spannung aufbaust und schön die ganze Kraft rauspresst.

 
2. Focus on the movement, not on the weight!!! You work out your muscle – not your ego!: Achte bei deinem Training auf die saubere Ausführung. Viel Gewicht, aber dafür eine unsaubere Ausführung werden dich im Training nicht voran bringen.

 
3. Create an overall balanced physique!: Ein ausgeglichenes Training und ein ausgewogene Fitness ist elementar für jemanden wie mich.

 
4. Always keep the tension on the muscle!: Durch die richtige Bewegungsausführung belastest du den Muskel korrekt und kannst somit deine Gelenke schonen.

 
5. Stretching during workout? Yes, but no hardcore stretching!!: Durch lockeres Dehnen fördere ich die Durchblutung meiner Muskulatur, aber ich mache kein Hardcore Stretching, weil das die Gefahr von Mikrorissen in der Muskulatur birgt und so zu Muskelkater führen kann.
 

TAG 1

BRUST

TAG 1 Übungsübersicht – Brust

ÜBUNG 1: Bankdrücken (oder KH-Bankdrücken)

2-3 Aufwärmsätze 10-12 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz
Hier ist es ganz wichtig, dass du deine „Chest high“ hälst. Dadurch dass du die Brust nach oben drückst und die Schulterblätter zusammen ziehst, schaffst du es gezielt die Brustmuskulatur zu trainieren.

ÜBUNG 2: KH Schrägbankdrücken

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh.
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 3: Dips

3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
Diese Übung ist schon eher für Fortgeschrittene. Du musst selber einschätzen, ob du diese Übung sauber ausführen kannst. Wenn du noch nicht bereit für die Übung bist, solltest du dein Brustraining mit einer anderen Übung ergänzen.

ÜBUNG 4: Fliegende am Kabelzug

1 Aufwärmsätze 12-15 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz

Eine gute Übung die man am Schluss seines Trainingstages machen kann, weil man hier eine isolierte Belastung auf der Brust hat. Hier kann ich noch mal zum Ende hin alles aus mir heraus holen.

Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden

TAG 2

RÜCKEN

TAG 2 Übungsübersicht – Rücken

ÜBUNG 1: Klimmzüge

1 Aufwärmsatz 10 Wdh.
3 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz

Learn how to do pullups! Eine Übung, die einfach bei jedem dazugehört, sind Klimmzüge. Sie trainieren den Musculus latissimus dorsi und schaffen dir so ein breites Kreuz. Als Beginner sind Klimmzüge eine sehr schwere Übung, dir muss es also nicht unangenehm sein, dir auch ein wenig Unterstützung zu holen.

ÜBUNG 2: LH Rudern (oder KH Rudern)

1 Aufwärmsatz 8-10 Wdh.
3 Arbeitssätze 8-10 Wdh. pro Satz

Bei dieser Übung kann dir Equipment eine super Unterstützung leisten. Wer eine progressive Gewichtsteigerung erreichen möchte, wird früher oder später nicht um Equipment herum kommen. Zughilfen bieten dir eine Unterstützung, wenn dir eine schwere Hantelstange aus der Hand zu rutschen droht. Um den Rücken zu schützen, kann ein Gewichthebergürtel für die nötige Entlastung sorgen. Wenn ich keinen Gewichthebergürtel habe, ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt.

ÜBUNG 3: KH Überzüge

1 Aufwärmsätze 10-12 Wdh.
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz

Indem ich bei der Bewegungsausführung meine Hüfte mitnehme, bekomme ich einen schönen Zug auf meinen Rücken. Wie genau das aussieht, kann man am besten direkt im Video beobachten, dann erspare ich mir die Erklärung an dieser Stelle.

Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden

TAG 3

PAUSE/CARDIO

Don’t skip the rest day!

Einer der am häufigsten vernachlässigten Fakten beim Bodybuilding ist, dass der Körper Zeit zur Regeneration braucht. Wenn du keine trainingsfreien Tage machst, wie kann die Muskulatur dann wachsen? Mit dem Training setzt du einen Wachstumsreiz für die Muskulatur. Nach dem Workout ist der Körper platt und braucht die richtige Ernährung und genügend Erholungszeit zum Wachsen.

„Carpe diem!“ – „Carpe noctem!“

Studien haben gezeigt, dass weniger als 6 Stunden Schlaf in der Nacht ernsthaft die Koordination, die Reaktionszeit, das allgemeine Wohlbefinden und die Fähigkeit des Muskelaufbaus bzw. der Muskelreparatur beeinflussen können. Ich empfehle dir ein Minimum an 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Aufgrund des angehobenen Stresslevels, welches aus dem Trainingsprogramm resultiert, ist die Durchschnittsempfehlung von 7 Stunden nicht ausreichend für dich. Also nutze die Zeit die du an deinen trainingsfreien Tagen hast – „Carpe noctem!“

SHOW ME YOUR WORKOUT FACE!

Wenn du ans Limit gehst, musst du richtig powern! Am Anfang ist mein Training noch locker, du kannst an meinem Gesicht ablesen, bei welcher Wiederholung in meinem Arbeitssatz ich gerade bin …

TAG 4

ARME

TAG 4 Übungsübersicht– ARME

Heute mache ich mein Armtraining. Hierbei kombiniere ich Bizeps- und Trizepsübungen im Supersatz. Bei einem Supersatz-Training werden immer 2 Muskeln trainiert, welche eine gegensätzliche Funktion haben. Der Armbeuger und Armstrecker stellen bei diesem Training Gegenspieler dar. Du kannst zwischen den Übungen ohne Pause wechseln, weil du erst voll den einen und danach voll denn anderen Muskel beanspruchst – die Pause findet der Muskel dann jeweils, wenn sein Gegenspieler trainiert wird. Das Arm-Supersatz-Training bringt dir eine Menge Pump, was natürlich super aussieht. Der andere Vorteil vom Supersatz-Training ist der erhöhte Energieumsatz. Ein Training mit wenig Pausen hält deinen Kreislauf dauerhaft hoch und verbrennt so effektiv Fettreserven.

ÜBUNG 1: Im Supersatz: LH Curls Bizeps und Trizepsdrücken liegend

2 Aufwärmsätze 8-10 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 12-14 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 2: Im Supersatz: KH Trizepsstrecken und KH Spider Curls

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz
Bei der Bizepsübung mache ich eine Rotation im Unterarm. Durch diese Variation trainiere ich gezielt die Bizepsspitze – durch diese kleine Änderung in dem Training schaffst du es eine schöne „peak“ anzutrainieren.

ÜBUNG 3: Im Supersatz: Bizeps Curls- und Trizepsdrücken am Kabelzug

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz

Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden

TAG 5

SCHULTERN

TAG 5 Übungsübersicht – Arme

ÜBUNG 1: Arnold Press

2 Aufwärmsätze 8-10 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 8-10 Wdh. pro Satz
Ein Spezialtrick bei der Arnold Press ist, dass ich die Hantel nach innen klappe und somit meinen kleinen Finger also quasi nach oben drehe. Mit dieser ungewöhnlichen Bewegung schaffe ich mehr Spannung auf meiner Schultermuskulatur. Mehr Spannung heißt einfach gesagt besseres Training!

ÜBUNG 2: Seitheben mit Kurzhanteln

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh.
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz
Am höchsten Punkt der Bewegung mache ich eine kleine Rotation in der Schulter, so als würde ich Wasserflaschen ausschütten. So bringe ich noch mal eine extra Belastung in meine Schulter. Weil wir hier nur einen kleinen Muskel trainieren, ist schummeln auf keinen Fall erlaubt. Don’t cheat!

ÜBUNG 3: Langhantel Schulterheben

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh.
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz
Konzentriere dich auf das einfache „up and down“. Bei dieser Übung möchten wir gezielt nur den Trapezius trainieren. Rotation in der Schulter solltest du also vermeiden.

Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden

TAG 6

BEINE

TAG 6 Übungsübersicht – BEINE

Don’t skip leg day! Gerade auch Anfänger sollten den Tipp beherzigen und niemals das Bein-Training vernachlässigen. Die Beine müssen einfach auch gut in Form sein, wenn man seine overall balanced Physique haben möchte.

ÜBUNG 1: Kniebeugen

2-3 Aufwärmsätze 8-10 Wdh. pro Satz
3 Arbeitssätze 8-10 Wdh. pro Satz
Durch das Beintraining werden nicht nur deine Beine geformt. Durch den Trainingsreiz an deinen Beinen, eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper, werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise wirkt sich dein Beintraining auch auf den Muskelaufbau deines restlichen Körpers auf.

ÜBUNG 2: Leg-Press

1 Aufwärmsatz 12 Wdh.
3 Arbeitssätze 12 Wdh. pro Satz
Bei dieser Übung kann man mit der Breite der Fußstellung viel Variation ins Training bringen. Je nachdem wie Breit der Stand ist wird eher der innere Quadrizepsanteil (breiter Stand) oder der äußere Quadrizepsanteil (enger Stand) belastet.

ÜBUNG 3: Leg-Extensions/Beinstrecker

1 Aufwärmsatz 12-14 Wdh.
3 Arbeitssätze 12-14 Wdh. pro Satz
Hier ist es wichtig, dass du auf eine kontrollierte Ausführung achtest. Bei dem Runterführen des Gewichtes ist es wichtig die Spannung im Quatdrizeps zu halten und somit einen passiven Reiz zu setzen.

ÜBUNG 4: Kreuzheben

1 Aufwärmsatz 10-12 Wdh.
3 Arbeitssätze 10-12 Wdh. pro Satz
Um das Training für deinen Rücken gesund zu gestallten musst du auf eine saubere Bewegungsausführung achten und nicht zu weit mit dem Gewicht nach unten gehen.

ÜBUNG 5: Liegende Leg Curls

1 Aufwärmsatz 10 Wdh.
3 Arbeitssätze 12-14 Wdh. pro Satz
Full Range Motion. Versuche immer bei jeder Übung einen kompletten Bewegungsablauf durchzuführen. Nur so schaffst du es deinen Muskel voll auszupowern.

Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden

TAG 7

PAUSE / CARDIO

TAG 5 Übungsübersicht – PAUSE / CARDIO

Lockeres Cardio Training

„You don’t want to skip rest day!“ Aber wenn ich mich auf einen Wettkampf vorbereite, mache ich auch am Sonntag ein bisschen Cardio Training. Ich empfehle ein lockeres Cardio Training mit einem Trainingspuls von etwa 120 – 140 Schlägen pro Minute. Mit dem lockeren Training arbeitest du im aeroben Bereich und verbrennst deine Fettreserven effektiv.

HIIT on rest day for tough ones

Wenn du ganz tough bist, kann es auch mit HIIT (high-intensity interval training) probieren. HIIT ist eine Trainingsstrategie bei der sich kurze sehr harte Trainingsperioden im anaeroben Bereich mit einer kurzen lockeren Erholgungs-Trainingsperiode abwechseln. Nach einem kurzen Warm-Up kannst du mit dem HIIT beginnen. 30-40 Sekunden lang Vollgas (Radfahren, Schwimmen oder Laufen) folgen 20 Sekunden lang lockeres Weitermachen, danach beginnst du dann wieder mit einer voll Power Trainingsperiode im anaeroben Bereich. Das ganze macht man so 5 bis 10 Mal.
Durch die Intervallspitzen bringst du deinen ist meinen Kreislauf wirklich auf Hochtouren und verbrennst so eine Menge Kalorien. Du hast sicherlich gemerkt, dass ich am Anfang von effektiver Fettverbrennung im aeroben Bereich gesprochen habe. Das HIIT ist nicht ganz so effektiv, in Summe aber besser. Das heißt, du leistest bei dem Training eine viel höhere Arbeit und im Endeffekt ein Resultat, welches nur ein bisschen besser ist. Aber das ist es worauf es am Ende ankommt – so bekommst du den shredded Look.

Steve Cook Under the Wings Ernährung

Für ein Fitness Model ist es super wichtig sich in der Küche gut auszukennen. Jetzt hier im Text möchte ich auf die Basics der Ernährung eingehen:
 

Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten, was dir Kraft im Studio bringt. Zu viele und/oder falsche Kohlenhydrate können dir aber bei deiner Definition hinderlich sein. Zucker und Weizenmehl sind zum Beispiel kurze Kohlenhydratketten – sie werden schnell verstoffwechselt und sättigen nur kurz dein Hungergefühl. In Summe machen zu viele kurze Kohlenhydrate einfach dick. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten und Naturreis gefunden werden, versorgen deinen Körper längerfristig mit Energie.

Proteine (Eiweiße) und Fette können dir auch Energie liefern, sie haben aber beide primär andere Funktionen. Proteine dienen dem Aufbau von Muskulatur und Fette liefern die Bausubstanzen für Zellen und Hormone. Gerade Proteine nehmen in der Ernährung eines Athleten eine zentrale Bedeutung ein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Neben dieser Funktion als Baustoff für die Muskulatur haben Proteine aber auch noch ein anderes Talent.

Proteine habe die gleiche Energiedichte wie Kohlenhydrate, aber sie haben eine wesentlich stärkere Sättigungsfunktion. Das hat – ganz einfach gesagt – zur Folge, dass man wenn man sich proteinreichen ernährt, weniger Hunger verspürt und schlussendlich weniger isst. Das heißt also, dass sich Eiweiße ideal eignen um einen gut definierten Look zu bekommen. Gute tierische Proteine findest du in Eiern, Geflügel, Fisch und auch in Rindfleisch. Als Vegetarische Alternative bietet sich hier Tofu an.
 
Ziehe Bilanz!
Anhand all dieser Informationen kann man sich eine Makronährstoffbilanz zusammenstellen. Ich empfehle immer den Plan 40/40/20 – das heißt: 40% Kohlenhydrate / 40% Proteine / 20% Fette.

Als Bodybuilder ist es immer wichtig zu wissen, welche Makronährstoffe das Essen, was man gerade vor sich auf dem Tisch stehen hat, enthält. Am Anfang ist dies eine sehr schwere Aufgabe. Man muss sich viel Mühe machen – das Essen abwiegen und ausrechnen, was drin steckt. Nachdem man einige Wochen genau Buch über seine Mahlzeiten geführt hat, bekommt man aber ein gutes Gespür, was man essen darf und was nicht. Die Arbeit seine Mahlzeiten genau zu planen und Buch zu führen lohnt sich also.

Neben all den Makronährstoffen wollen wir die Mikronährstoffe nicht vergessen. Zu den Mikronährstoffen zählen beispielsweise VitamineMineralien, Spurenelemente und essenzielle Fettsäuren. Mikronährstoffe sind extrem wichtig, indem sie die Verarbeitung der Makronährstoffe beeinflussen können. Viele Mikronährstoffe nimmt man über eine ausgewogene Ernährung auf. Gerade frisches Gemüse ist hier ein guter Lieferant… Man sollte also nicht nur einfach auf die Makronährstoffe gucken, sondern sollte auch immer im Kopf haben, dass die Ernährung ausgewogen sein sollte und gesundes Gemüse, Salat und Obst beinhaltet.

Steve Cook Under the Wings Supplementierung

Es gibt tausende unterschiedliche Supplemente auf dem Markt und viele versprechen Wunderdinge. Vergiss diese Produkte!

Was sind Supplements?

So wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Supplements lediglich um eine Nahrungsergänzung. Die Produkte haben die Aufgabe die normale alltägliche Ernährung zu unterstützten. Wenn du viel trainierst und das Ziel hast Gewicht zu verlieren können Supplements eine entscheidende Hilfe leisten. Wer seine Kalorien reduziert, um den Körperfettanteil zu senken, braucht Supplements um einen Muskelschutz aufzubauen. Auf der anderen Seite braucht derjenige der Masse aufbauen möchte, aber nicht jeden Tag viel Fleisch essen möchte, auch Supplements um die Proteinzufuhr hoch zu halten.

Worauf muss man bei der Supplementierung achten?

Du musst dich nur auf wenige Produkte konzentrieren. Produkte wie Whey Protein, Casein Protein, Aminosäuren und Glutamin gehören zu meinem täglichen Supplemtierungsplan. Die Optimum Nutrition Produkte aus meinem Supplemetierungsplan sind unten aufgelistet. Eine jeweilige Beschreibung der Produkte findest du durch ein Klicken auf den Produktnamen.

Steve Cook Under the Wings Lifestyle

DIE ANFÄNGE…

Schon als Kind, quasi von Haus aus (mein Vater war Sportlehrer), habe ich meine Freizeit immer mit Sport verbracht. Liegestütze um mir das Fernsehen zu verdienen oder vor dem Schlafengehen gehörten zur Tagesordnung. Ab der Mittelschule habe ich dann Fitness-Training im Kraftraum der Schule gemacht und habe schnell meine Liebe zum Kraftsport entdeckt. Mein Fokus lag immer auf dem Sport Football und der Ergänzung Krafttraining. Ich habe auf dem College ein Sportstipendium erhalten und habe mein Studium in Biologie und Psychologie absolviert. Diese Erfahrungen haben mir Werkzeuge in die Hand gegeben, um meine Bodybuilding Karriere zu starten.

2009 stand ich zum ersten Mal auf der Bühne und im April 2010 habe ich meine Pro-Card im Bodybuilding bei der ABFF Show in Boise gewonnen. Danach (2010) startete ich mit meiner Karriere dann durch…
 

DIE GRÖSSTEN ERFOLGE VON STEVE COOK
 
Ende 2010 habe ich bei der „Muscle & Fitness – male model search“ im Rahmen von Mr. Olympia in Las Vegas gewinnen können. Das war wirklich fantastisch – das hat meine Karriere letztendlich voll ins Rollen gebracht.
Ich habe danach an der jährliches „bodyspace spokesmodel search” von bodybuilding.com teilgenommen. Das Finale in Los Angeles konnte ich damals für mich entscheiden. Also war ich ab sofort ein „spokesmodel“ auf der Internetseite von bodybuilding.com – das hat mein Leben verändert.

Seit 2013 gibt es bei dem IFBB Olympia Weekend die neue Kategorie „Men’s Physique“ – das Event war echt riesig. Ich habe den 8. Platz belegen können. Nächstes Jahr werde ich noch mehr Gas geben und mir hoffentlich eine noch bessere Platzierung verdienen können.
 
WAS MICH ANTREIBT…
 
Ich gehe immer gerne an meine Grenzen und möchte herausfinden, wie weit ich mich pushen kann. Die Liebe zu den Gewichten ist letztendlich meine Motivation für den Sport. Ich habe das Ziel das Beste aus meinem Körper herauszuholen. Mein großes Vorbild dabei ist Steve Reeves. Mein Ziel ist es, die perfekte Balance von Größe, Form und Symmetrie zu haben.