Ich, der Muscle Commander, zeige Dir, wie Du Dein Training umstellen kannst, um innerhalb von 12 Wochen optimalen Erfolg zu haben. 12 Wochen harter Arbeit warten auf Dich. Aber Dein Einsatz wird sich auszahlen. Deine Trainingsfortschritte werden spürbar und sichtbar sein. Ziel meines Plans ist es Deine Form zu verbessern, das heißt, Muskeln aufbauen und Körperfettanteil senken.

Meine Trainingstipps gehen vor allem an Fortgeschrittene Kraftsportler. Auch als Anfänger wirst Du viele hilfreiche Tipps erhalten, allerdings wirst Du einige Übungen aufgrund von notwendiger Kraft, Koordination und Ausdauer nicht wie beschrieben durchführen können.

TRAININGSGESTALTUNG

Wir werden außerdem unser Training in den 12 Wochen periodisieren. Du wirst somit 3 verschiedene Phasen durchlaufen. Diese verschiedenen Trainingsphasen belasten deine Muskulatur mit einem variierenden Reiz, sodass deine Muskulatur sich nicht an eine Belastung gewöhnen kann. Die einfache Folge lautet: Maximales Muskelwachstum!

Unsere 3 Phasen werden wie folgt aussehen:

• Hypertrophie-Phase (1-2 Woche)
  6-12 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 90-120 Sekunden liegen.
• Maximalkraft-Phase (3-6 Woche)
  5-8 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 120-180 Sekunden liegen.
• Hypertrophie-Phase (7-12 Woche)
  6-12 Wiederholungen pro Satz. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei maximal 90-120 Sekunden liegen.

MAKRONÄHRSTOFFEBILANZ VON JEFF SEID

45% Proteine – 35% Kohlenhydrate – 20% Fette

Um sich an eine festgelegte Makronährstoffebilanz halten zu können ist es für einen Sportler immer wichtig zu wissen, welche Makronährstoffe das Essen, was man gerade vor sich auf dem Tisch stehen hat, enthält. Am Anfang ist dies eine sehr schwere Aufgabe. Man muss sich viel Mühe machen – das Essen abwiegen und ausrechnen, was drin steckt. Nachdem man einige Wochen genau Buch über seine Mahlzeiten geführt hat, bekommt man aber ein gutes Gespür, was man essen darf und was nicht.

Um dich dabei zu unterstützen und dir eine Orientierung zu geben wieviel Gramm der jeweiligen Makronährstoffe täglich zu dir nehmen solltest, haben wir den Shredded Calculator erstellt.

Allgemeine Tipps zu deinem Ernährungsplan

1. Führe ein Tagebuch über deine Ernährung! Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, wirst du ein besseres Bewusstsein dafür bekommen, was du den Tag über isst. Alleine der Fakt, dass du jeden Snack aufschreiben musst, wird dich häufig zögern lassen, wenn es um ungesunde Lebensmittel geht.
2. Beim Gewichtsverlust geht es nie um Geschwindigkeit! Wer einen starken und gut definierten Körper zum Ziel hat, muss lange an sich arbeiten. Man sollte maximal 500g pro Woche an Gewicht verlieren – alles andere ist ungesund.
3. Kenne deinen Stoffwechsel! Jeder hat einen anderen Stoffwechsel und jeder muss bei seiner Ernährung andere Grundregeln beachten. Wenn du eher stämmig bist (also eher der endomorphe Typ) musst du bei der Menge der Kohlenhydrate, die du aufnimmst, sehr aufpassen. Ektomophe Typen, also eher schlank, können hingegen ohne Probleme viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Du musst also deine eigenen Erfahrungen in deinen Ernährungsplan einbauen – nur so kannst du optimale Erfolge haben.
4. Definiere dein Ziel! Zwar habe ich wenn ich mich auf einen großen Wettkampf vorbereite ein Körperfettanteil von 3-4 Prozent, aber für den normalen Shredded Look ist ein Körperfettanteil von 8-9 Prozent locker ausreichend. Wenn du dich zu sehr runter hungerst, verlierst du viel Kraft. Das ist es nicht wert!
5. Do your homework – get shredded! Auch wenn es nervt, es lohnt sich die Kalorien zu zählen. Ich empfehle eine Nährstoffbilanz von 45% Proteine – 35% Kohlenhydrate – 20% Fette. Um zu wissen wie viel du genau essen solltest, musst du ein bisschen rechnen…oder den Shredded Calculator verwenden.

SUPPLEMENTIERUNG VON JEFF SEID

Supplements sollen, wie der Name sagt, eine Unterstützung für deine alltägliche Ernährung sein. Gerade wenn man Sport macht, muss man seinen Körper mit immer mit ausreichend Nährstoffen versorgen.

Meine „Basis-Supplements” sind: Whey-Protein, Casein-Protein, Kreatin, BCAAs und Glutamin. Whey ist ein schnell verfügbares Eiweiß, welches idealerweise direkt nach dem Training eingenommen wird. Auch morgens direkt nach dem Aufstehen trinke ich ein Whey-Shake, wenn mein Frühstück sonst nicht genügend Eiweiß beinhaltet. Casein hingegen wird langsam verstoffwechselt, also ist es die perfekte Proteinquelle, um dich nachts zu versorgen. Creatin, BCAAs und Glutamin eignen sich als Trainings-Supps kurz vor dem Workout. Diese Kombination gibt dem Muskel einerseits Kraft und anderseits eine Unterstützung beim Muskelaufbau und der schnellen Regeration.

Neben dieses Basis-Supplements bin ich ein absoluter Fan von Pre-workout Boostern. Sie bringen dich so richtig in den Beast Mode und geben massig Pump.

SHREDDED CLUB MOTIVATION VON JEFF SEID

Jeffs Karriere

Ich hatte schon immer das Ziel mich auf irgendeine Art und Weise von der Allgemeinheit abzuheben und berühmt zu werden. Eine interessante Frage ist aber wie ich letztendlich zu dem geworden bin, der ich heute bin – Einsatzwillen, Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen sind Charakteristika, die mich auszeichnen. Ich habe in meinem Leben diverse Rückschläge hinnehmen müssen – aber ganz nach dem Motto „What doesn’t kill you makes you stronger!” konnte ich immer neue Stärke und Motivation aus den Situationen ziehen.

Schon als kleiner Junge habe ich immer gesagt, dass ich etwas Besonderes sein möchte – einfach nur Durchschnitt war nie genug. In meiner Jugend hatte ich den Traum Profi-Footballspieler zu werden und eines Tages in der NFL zu spielen. Dank harter Arbeit war ich auf dem richtigen Weg und war in meiner Highschoolzeit All-State Football Spieler. Der Traum von der Profi Karriere zerplatze aber als ich mir gleich zweimal nacheinander das vordere Kreuzband riss.

Anstatt in einer solchen Situation aufzugeben, zeichnet es einen Siegertypen aus in dem Rückschlag eine neue Chance zu sehen. Immer mit dem Vorsatz vor Augen „nicht durchschnittlich” zu sein, habe ich dann im Alter von 18 Jahren seinen Fokus auf das Bodybuilding gelegt. Das Ziel immer klar vor Augen, habe ich die Motivation jeden Tag immer an mein Limit zu gehen und das Beste aus mir heraus zu holen.

Tipps für Anfänger

Eigentlich ist es ja ganz einfach Erfolg zu haben. Du musst dich selber nur fragen: „Was will ich erreichen und was bin ich bereit dafür zu geben?” Was auch immer du tust, du musst immer die Konsequenzen für dein Handeln tragen – im Guten, wie im Schlechten.

„You are the director of your life!” Wenn du faul bist und auf der Couch rumhängst, TV guckst und Fastfood isst, sind die Folgen absehbar. Du wirst dich schlapp fühlen und als Folge daraus wirst du weiterhin eine „Couchpotato” bleiben – ein Teufelskreis. Du musst die Kraft haben diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, wird es dir dein Körper danken. Durch das Training wird dein Körper vor Kraft strotzen und du wirst voller Tatendrang sein. Du wirst bereit sein dein Leben zu leben.