Die Renegade Diet ist eine von Jason Ferrugia performance-orientierte Ernährungsweise, die einem Intermittent Fasting Schema folgt. Hierbei wird der Tag in eine Fastenzeit, Undereating- und Overeatingphase aufgeteilt.
Die Renegade Diet ist grundsätzlich für jeden Menschen geeignet und kann insbesondere für Sporttreibende von Nutzen sein, denn sie macht die Körperfettreduktion nicht nur einfacher, sondern fördert auch die Leistungsfähigkeit der Athleten.
Wie schon angedeutet, ist diese Ernährungsweise für viele, die ordentlich Fett reduzieren oder gar an einem Wettkampf teilnehmen wollen, ein wahrer Segen. Daher ist sie hierfür uneingeschränkt zu empfehlen. Aber auch im Aufbau und Alltag kann diese Diätform zur Ausschöpfung des Leistungspotentials beitragen.
Die Renegade Diet folgt einem 16/8 Intermittent Fasting Schema. Das bedeutet man fastet innerhalb des Tages 16 Stunden und in den verbleibenden 8 Stunden das man Nahrung zu sich führen. Diese 8 Stunden unterteilen sich bei der Renegade Diet wiederum in die jeweils 4-stündige Undereating- und die 4-stündige Overeatingphase.
Das Fasten dient der Erholung und Regeneration des Verdauunsapparates, d.h. die Magensäfte ruhen, Enzyme werden neu gebildet und die Leber muss nicht durch das ständige Snacken dauerhaft arbeiten und entgiften.
Nach den 16 Stunden Fasten folgt die Untereating Phase, in der lediglich geringe Kalorien- und Kohlenhydratmengen verzerrt werden dürfen, um dem Körper weiter im Leistungszustand (Fight/Fly-Modus) zu behalten. Das bedeutet ihr esst weiterhin weniger als ihr tatsächlich verbraucht.
Nach diesen 4 Stunden folgt das Overeating, in dem ihr etwa 85% eurer Gesamt-Kcal des Tages zuführt. Wenn ihr größere Mengen an Nahrung zuführt ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, wird träge und wird aus dem sogenannten sympathischen System (Leistungszustand) in das parasympathische System (Repair/Regeneration-Modus) geworfen. Ihr kennt das vielleicht wenn ihr morgens oder mittags ordentlich esst und dann weiter arbeiten sollt und ihr zu kämpfen habt, dass euch die Augen nicht zufallen.
Das so gern als wichtigste Mahlzeit des Tages angepriesene Frühstück fällt bei der Renegade Diet komplett raus. Ja, ihr habt richtig gehört, aber bedeutet das nun keinen guten Start in den Tag? Durch das Auslassen des Frühstücks könnt ihr die Fas-tenphase herauszögern, was für die 16 Stunden unbedingt erforderlich ist und der Fettstoffwechsel läuft weiterhin auf Hochtouren. Die Leistungsfähigkeit und geistige Klarheit bleibt erhalten, da der Körper sich nicht mehr der Verdauung beschäftigen muss.
Es wird zwar kein Frühstück gegessen, dafür jedoch viel Flüssigkeit zugeführt. In dieser Zeit kann die zusätzliche Einnahme von Creatin enorme Vorteile mit sich bringen. Da man sowieso eine erhöhte Wasserzufuhr hat ist die Einnahme sehr nützlich. Das Creatin wird später bereitgestellt und durch den Anstieg des ATP’s eine höhere Leistungsfähigkeit gewährt werden.
Es ist wichtig, dass sie in der Fastenzeit und im Undereating den Großteil ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr abdecken. Das in der Fastenzeit auftauchende Hungergefühl verschwindet nach kurzer Zeit und sie werden gar keinen Hunger mehr verspüren. Ein großer Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten mit hoher Mahlzeitenfrequenz, bei denen man ständig kleine Mahlzeiten ist, wodurch das Hungergefühl nach wenigen Minuten immer wieder zurückkehrt. Und das ist, was am Ende wirklich jeden die Nerven kostet.
Nachdem man die 16 Stunden hinter sich gebracht hat startet man in die Undereatingphase. Viele essen eine oder zwei kleinere Mahlzeiten in dieser Zeit. Das hängt in der Regel von der Höhe des täglichen Kalorienbedarfs ab. Der Zeitpunkt fällt für die meisten auf die Mittagszeit. Eine Mahlzeit darf hierbei nicht mehr als 30g Eiweiß enthalten, um eine Insulinausschüttung, die den Fettstoffwechsel zum Erliegen bringt, zu vermeiden. Weiterhin wird mit einer moderaten Fettzufuhr und möglichst wenigen Kohlenhydraten
In dieser Phase werden durchschnittlich etwa 15% der Gesamt-Kcal zugeführt. Eine Undereating-Mahlzeit sollte daher stets mindestens eine Protein- und eine Fettquelle enthalten und mit sehr viel Gemüse, vorwiegend Grünem, bestehen, um die oben genannte Kohlenhydratmengen nicht zu übersteigen.
Mittags eignen sich daher besonders Salate mit entsprechend diversifiziertem Gemüse. Optimal ist hier eine zusätzliche Zufuhr eines Shakes mit zusätzlichem Protein oder BCAA’s für den Muskelschutz. Sinn des Undereatings ist es mitunter den Fettstoffwechsel sowie die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, da der Körper nicht aus dem sympathischen System geworfen wird.
Das Overeating, welches das Highlight des Tages darstellt, vereinnahmt die verbleibende 4 Stunden des Tages, während das Training klassischerweise zum Ende des Undereatings stattfinden sollte, läutet das Overeating an Trainingstagen mit dem Post-Workout-Meals ein. Diese Zeit gleicht einem Festmahl, in dem man mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen und sich komplett satt essen kann. Die Anzahl an Mahlzeiten und deren Größe ist von den individuellen Präferenzen abhängig und häufig automatisch durch die Gesamtkalorienzufuhr gesteuert. Während des Overeatings sollte eher weniger getrunken werden, um die Verdauung effektiv arbeiten und nicht zu früh ein erhöhtes Füllegefühl aufkommen zu lassen.
In dieser Zeit werden rund 85% der Gesamtkalorien gegessen. Manchmal ist es so, dass es Athleten mit sehr hohem Energiebedarf anfangs nicht komplett schaffen in den 4 Stunden solche Nahrungsmengen zu verzehren. Hierfür schafft ein erweitertes Overeating von 6 Stunden Abhilfe. Die Folge sind lediglich kleinere Abstriche in der Optimierung des Fettstoffwechsels, die in der Einführungsphase zugunsten des Wohlbefindens geopfert werden können.
Durch die erhöhte Kcal-Zufuhr gelangt der Körper nun in das parasympathische System, d.h. der Körper steckt viel Arbeit in die Verdauung und die Gehirnleistung sowie körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, sie werden träge, zum Ende des Overeating sogar ggf. müde. Nicht ohne Grund heißt dieser Zustand auch Repair- and Regeneration-Modus, in dem sich ihr Körper erholen möchte. Bei herkömmlichen Ernährungsweise bewegt sich der Körper innerhalb des Tages des Öfteren zwischen sympathischen und parasympathischen System, was einen ineffizienten Fettstoffwechsel, zwischenzeitlich verminderte Leistungen und eine suboptimale Verdauung zur Folge hat.
Die Verdauungsoptimierung ist Ferrugia ein wichtiges Anliegen, denn eine ineffiziente Verdauung verhindert die Aufnahme wichtige Mineralien und Nährstoffe und die vollumfängliche Absorption der zu sich geführten Energie. Zur Förderung der Verdauung werden von Jason Ferrugia besonders der Verdauung zuträgliche Lebensmittel und Verfahrensweisen empfohlen und geschildert. Zum Beispiel empfiehlt sich das Ver-wenden von Apfelessig, Sauerkraut oder Kimchi, welches probiotische Lebensmittel sind, die die Verdauung fördern und optimieren. Des Weiteren wird empfohlen die Verdauung durch z.B. die Verwendung von frischem Zitronensaft vor dem Overeating vorzubereiten und als erstes mit protein- und ballaststoffreichem anzufangen.
Es wird besonders zu naturbelassenen und unverarbeiteten Produkten geraten, um einen entsprechenden Gehalt an Mikronährstoffen zu sichern und z.B. Transfettsäuren zu vermeiden. Des Weiteren werden tierischen Lebensmitteln aus artgerechter Haltung und Bioprodukte empfohlen, da diese nachweislich ein vielfaches an Nährstoffen im Vergleich zu industriellen Massenzucht enthalten.
Weiterführend sollte genug Gemüse gegessen und auf eine entsprechende Diversifikation geachtet werden. Ebenso sollte eine ausreichende Fettzufuhr mit möglichst hohem Omega3-Anteil gewährleistet werden. Für eine zusätzliche Zufuhr von Fettsäuren eignen sich hervorragend die Omega-3-Kapseln.
Um sicher zu gehen, dass man stets gesund bleibt und durch die häufigere sportliche Betätigung das Immunsystem nicht allzu sehr schwächt, bzw. durch die Regeneration der Muskelfasern vernachlässigt, ist eine Ergänzung des Spurenelementes Zink sehr empfehlenswert. Zink beugt Erkältungen vor, schützt also das Immunsystem, trägt zur Stabilisation des Testosteronhaushaltes bei und ist an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Vor allem in der Diät ist es wichtig, den Körper zusätzlich mit nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Ob Muskelschutz oder für das allgemeine Wohlbefinden gibt es eine breite Palette an Supplements. Die für Patrick Teutsch fünf wichtigsten Must Have’s in der Regenate Diät sind:
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