Wie sieht deine persönliche Lebensmittelpyramide aus?Du bist auf der Suche nach der idealen Zusammensetzung für Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate für deine alltäglichen Ernährung?!
Egal ob Muskeln Aufbauen oder Fett Verbrennen – es kommt auf die Gesamtkalorien und auf die richtige Zusammensetzung an. Der ShapeYOU Proteinrechner hilft dir bei der Planung einer optimalen Ernährung.
Proteinbedarf – wie viel braucht dein Körper?
Die Frage nach der richtigen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettmenge ist sehr wichtig, wenn es um Muskelaufbau oder Definition geht. Ein Sportler sollte seine optimale Makronährstoffzufuhr kennen und ungefähr wissen, wie viele Kalorien aus welcher Zusammensetzung er zuführen muss, um erfolgreiche Resultate zu erzielen.
Vor allem in einer Wettkampf- oder Diätphase ist es wichtig, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu führen. Zusätzlich sollte man auf eine ausreichende Proteinmenge achten, damit es nicht zu einem Muskelabbau kommt. Muskelabbau kann erfolgen, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet und zu wenig Eiweiß zu sich führt.
Langkettige Kohlenhydrate geben längerfristige Energie, sodass du konstante Kraft im Training hast. Sie befinden sich z. B. in Vollkornprodukten oder Naturreis. Kurzkettige Kohlenhydrate, die man in Zucker oder Weizenmehl findet, sollten eher vermieden werden, da sie nur für kurze Zeit Energie liefern und hauptsächlich dick machen. Aber Achtung. Auch zu viele gesunde Kohlenhydrate können dick machen. Es kommt auf die richtige Kalorienbilanz und dein Energiebedarf an.
Wie decke ich meinen Proteinbedarf?
Kenne dein Essen, habe deine Makroverteilung und dein Kalorienbedarf im Blick. Nach längerer Zeit kennst du dich aus, weißt was in deinem Essen steckt und weißt, was du essen kannst und was nicht, um gute Ergebnisse zu erzielen. Seine Mahlzeiten und Mengen im Buch zu notieren lohnt sich auf jeden Fall und ist sehr empfehlenswert.
Neben der Makroverteilung spielen auch die Mikronährstoffe eine große Rolle. Mikronährstoffe sind beispielsweise Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. Sie sind zu finden in frischem Gemüse oder Obst. Mit einer Menge an frischem Gemüse lassen sich Diäten erfolgreicher absolvieren, da sie kaum Kalorien haben und man ein höheres Sättigungsgefühl gewährleisten kann, ohne groß zuzunehmen. Nebenbei können sie auch die Verarbeitung der Makronährstoffe positiv beeinflussen.
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